夜勤は、体内時計（サーカディアンリズム）に逆らった働き方であるため、睡眠不足や疲労、ストレスの蓄積が避けられません。特に医療・介護・保育業界では、交代勤務が多く、夜勤明けの疲労をうまく回復することが重要です。

本記事では、科学的に根拠のある夜勤後のセルフケア方法を紹介します。体への負担を最小限に抑え、心身ともに健康に働くための参考にしてください！

1.    夜勤後の睡眠の質を高める方法

 夜勤明けの睡眠は、昼間の明るさや生活音の影響で浅くなりやすいです。短時間でも深く眠る工夫をすることが、疲労回復の鍵となります。

 

① できるだけ早めに眠る

夜勤明けは、体が覚醒状態になりがちですが、帰宅後できるだけ早く眠ることが大切です。
■ポイント■
・帰宅時はサングラスやブルーライトカットメガネを着用 → 朝の光を浴びると体が「朝」と認識し、眠気が減少してしまう

・カフェインの摂取は夜勤の6時間前までに → カフェインの覚醒作用は約5〜7時間続く

 

② 寝室の環境を整える

昼間の睡眠は、光・音・温度に影響を受けやすいので、睡眠環境を最適化しましょう。
■効果的な対策■
・遮光カーテンorアイマスクを使う → 光を遮ることでメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促進
・耳栓orホワイトノイズマシンを活用 → 環境音をシャットアウトし、深い睡眠をサポート
・室温を16〜20℃に調整 → 深部体温が下がると入眠しやすくなる

 

③ 昼寝（仮眠）の活用

夜勤後にまとまった睡眠が取れない場合、**90分以内の昼寝（パワーナップ）**が有効です。
■注意点■
・30分以内の短い昼寝 → 頭がスッキリし、眠気が軽減
・90分の睡眠 → レム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルを確保し、回復効果が高まる
・1時間前後の中途半端な昼寝 → 深い眠りに入る前に起きてしまい、逆にだるさが残る

 

2. 食事と栄養で回復力を高める

夜勤明けは、ホルモンバランスの乱れにより、血糖値の変動が激しくなるため、栄養バランスを意識することが大切です。

① 疲労回復を助ける栄養素

■積極的に摂りたい栄養素と食品■
・ビタミンB群（エネルギー代謝を促進） → 玄米、豚肉、卵、大豆製品
・マグネシウム（ストレス軽減・リラックス効果） → ナッツ類、ほうれん草、バナナ
・トリプトファン（睡眠ホルモンの原料） → ヨーグルト、チーズ、バナナ
・抗酸化作用のあるポリフェノール → 緑茶、ブルーベリー、ダークチョコレート

 

② 食べるタイミングを工夫する

■夜勤明けの食事のポイント■
・帰宅後すぐに重い食事をとらない → 消化に負担がかかり、眠りが浅くなる
・就寝前は軽めの食事にする → おにぎりやスープなど、消化の良いものを選ぶ
・起床後にタンパク質と糖質を摂る → 体内リズムをリセットし、エネルギー回復

3. 自律神経を整えるリラックス法

夜勤後は交感神経（緊張モード）が優位になりがちなので、副交感神経（リラックスモード）を意識的に高めることが重要です。

① 軽いストレッチやヨガを取り入れる

激しい運動はかえって覚醒してしまうため、軽めのストレッチやヨガがおすすめです。

■おすすめのポーズ■
・キャット＆カウ → 背骨を動かし、血流を促進
・チャイルドポーズ → 副交感神経を優位にしてリラックス効果
・前屈ストレッチ → 腰や背中の緊張を和らげる

② 入浴で深部体温を下げる

夜勤後すぐにシャワーを浴びるよりも、ぬるめのお風呂（40℃以下）に15分ほど浸かると、体温調節がスムーズになり、入眠しやすくなります。

■ポイント■
・就寝90分前に入浴すると効果的 → 体温が自然に下がるタイミングで眠りやすくなる
・炭酸入浴剤を使う → 血流が促進され、疲労物質が排出しやすくなる

4. 夜勤後のリカバリーを効率化する習慣

 

■夜勤の疲れを癒すために取り入れたい習慣■
・ブルーライトを避ける（スマホ・PCを控える） → メラトニンの分泌を妨げないようにする
・リラックスできる音楽を聴く → 1/fゆらぎの音（波の音・ピアノなど）が効果的
・アロマ（ラベンダー・カモミール）を活用 → 自律神経を整え、睡眠の質を向上

まとめ｜夜勤明けのセルフケアで疲れを残さない！

 

■夜勤の疲れを癒すためにやるべきこと■
・光・音・温度を調整し、短時間でも質の高い睡眠をとる
・栄養バランスの良い食事で回復力を高める
・ストレッチや入浴でリラックスし、自律神経を整える

 

夜勤後の疲労を回復するには、「短時間でいかに深く眠れるか」「回復力の高い食事をとるか」がカギになります。

無理なく続けられるセルフケアを取り入れて、心身のコンディションを整えながら働きましょう！